„Dbaj o zdrowie psychiczne” to tytuł kampanii społecznej przygotowanej przez Fundację Twarze Depresji w ramach realizacji zadania publicznego współfinansowanego ze środków Narodowego Instytutu Wolności – Centrum Rozwoju Społeczeństwa Obywatelskiego w ramach Konkursu RPWROP edycja 2024 – Priorytet 2. Celem naszych działań jest zachęcenie Polaków i Ukraińców do dbania o zdrowie psychiczne na co dzień! W ramach kampanii przygotowaliśmy 10 grafik dotyczących zdrowia psychicznego oraz informacje dotyczące depresji, zaburzeń lękowych, zespołu stresu pourazowego (PTSD) i zaburzeń snu. Kampania powstała w języku polskim, ukraińskim i rosyjskim. Dziękujemy za zaangażowanie naszym ambasadorom: Mice Urbaniak i Żeni Klimakinowi.

Serdecznie zapraszamy do obejrzenia webinaru o depresji, zaburzeniach lękowych, PTSD i zaburzeniach snu. O tych zagadnieniach opowiedziała prof. Agata Szulc – lekarka specjalistka psychiatra, prezes-elekt Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Rozmowę poprowadziła Anna Morawska-Borowiec – psycholożka, prezeska Fundacji Twarze Depresji.
Webinar odbył się 26.04.2024 r. i towarzyszył kampanii społecznej „Dbaj o zdrowie psychiczne”, która powstawała w ramach realizacji zadania publicznego finansowanego ze środków Narodowego Instytutu Wolności – Centrum Rozwoju Społeczeństwa Obywatelskiego w ramach Konkursu RPWROP edycja 2024 – Priorytet 2.

Depresja jest najpowszechniejszą chorobą psychiczną. Cierpi na nią 280 milionów ludzi na świecie. Jest chorobą, a nie wyborem takiego, czy innego zachowania. Jak każdą inną chorobę należy ją leczyć.
Najskuteczniejszą drogą leczenia depresji u osób dorosłych jest połączenie psychoterapii i farmakoterapii. Zatem konieczna jest równoległa współpraca zarówno z psychoterapeutą, jak i z psychiatrą. W przypadku dzieci i młodzieży pierwszą drogą leczenia depresji jest psychoterapia.

Trzy podstawowe objawy depresji (zgodnie z Międzynarodową Klasyfikacją Chorób ICD-11):
· obniżenie nastroju: Płaczesz? Jesteś smutna/smutny przez większą część dnia?
· osłabienie energii: Brakuje Ci siły do wykonywania nawet podstawowych czynności?
· utrata zainteresowań: Nic Cię nie cieszy?
Ważne są również dodatkowe objawy depresji:
· problemy ze snem: Nie możesz zasnąć? Wybudzasz się często w nocy? Budzisz się nad ranem i nie możesz już zasnąć mimo, że wciąż jesteś niewyspana/niewyspany? Zdarza się, że masz ochotę przespać cały dzień?
· zmniejszenie lub wzrost apetytu: Czujesz, że nie dasz rady nic zjeść? Albo odwrotnie: „zajadasz” emocje?
· nadmierne lub nieadekwatne poczucie: Wydaje Ci się, że wszystko, co się dzieje, to Twoja wina?
· obniżona samoocena: Mówisz sobie: nic mi w życiu się nie udaje? Jestem beznadziejna/beznadziejny?
· problemy z pamięcią: Zapominasz, co miałaś/miałeś zrobić?
· problemy z koncentracją uwagi: Czytasz kilka razy tę samą wiadomość, żeby ją zrozumieć? Nie jesteś w stanie przeczytać książki ze zrozumieniem, bo nie wiesz po chwili, co było napisane na poprzedniej stronie?
· myśli samobójcze: Myślisz, że Twoje życie nie ma sensu? Nie ma wartości? Jeśli się pojawi się ten objaw, konieczna jest pilna konsultacja z lekarzem psychiatrą!

Jeśli pojawią się dwa z trzech głównych objawów depresji, a także dwa z listy objawów dodatkowych i gdy utrzymują się one codziennie, przez większą część dnia, przez co najmniej dwa tygodnie, to należy udać do specjalisty zdrowia psychicznego.
Podkreślamy jeszcze raz: jeśli wystąpią myśli samobójcze, to nie czekamy dwóch tygodni, ale najszybciej jak to możliwe kierujemy się na wizytę do lekarza psychiatry.

Jak rozpoznać, że bliska nam osoba może myśleć o odebraniu sobie życia?

• kiedy rozdaje swoje rzeczy osobiste,
• żegna się z bliskimi,
• pisze list pożegnalny,
• mówi wprost: „Moje życie nie ma sensu”, „Nie chcę żyć” itp.
• kiedy pojawiają się niepokojące wpisy dotyczące śmierci na profilu społecznościowym.

O myśli samobójcze PYTAMY WPROST! Jeśli przypuszczasz, że bliska Ci osoba myśli o samobójstwie powiedz, co Cię martwi w jej zachowaniu i zapytaj „Czy ostatnio myślisz o odebraniu sobie życia?”. PYTANIE WPROST MOŻE URATOWAĆ ŻYCIE OSOBIE CHORUJĄCEJ NA DEPRESJĘ!! POMÓŻ JEJ NAJSZYBCIEJ JAK TO MOŻLIWE DOSTAĆ SIĘ DO LEKARZA PSYCHIATRY.
JEŚLI DOWIESZ SIĘ, ŻE BLISKA TOBIE OSOBA MA ŚCIŚLE USTALONY PLAN SAMOBÓJSTWA, NATYCHMIAST WEZWIJ KARETKĘ POGOTOWIA.
Samotność zagraża życiu osoby mierzącej się z myślami samobójczymi.

Z powodu myśli samobójczych nieleczona depresja jest chorobą śmiertelną. Co roku ponad 5 tysięcy Polaków odbiera sobie życie. Za wieloma z tych dramatów stoi nieleczona lub nieprawidłowo leczona depresja.

CO MOŻE WPŁYWAĆ NA POJAWIENIE SIĘ DEPRESJI?
Depresja jest chorobą wieloczynnikową:
· czynniki genetyczne,
· sytuacja rodzinna, społeczna,
· czynniki psychologiczne,
· trauma – w tym trauma wojenna,
· choroby somatyczne (np. przewlekły ból, choroby onkologiczne, kardiologiczne, cukrzyca, problemy z tarczycą),
· samotność,
· niepełnosprawność,
· nadmierny, przewlekły stres,
· brak aktywności fizycznej.
Dla naszego zdrowia psychicznego ważne jest również to, co jemy. Dieta rekomendowana przez NFZ wspierające zdrowie psychiczne nazywa się „DASH Depresja”. Przeczytasz o niej więcej klikając tu w niebieski przycisk z napisem „DASH Depresja” https://diety.nfz.gov.pl/plany-zywieniowe/depresja

Zespół lęku uogólnionego to silny lęk często nie wiadomo przed czym. To nadmierne martwienie się, gdy codzienne wydarzenia budzą ogromny lęk i są podtrzymywane przez reakcję fizjologiczną ze strony ciała np. kołatanie serca, drżenie rąk, ból brzucha, głowy, napięcie mięśniowe.

Czym różni się strach od lęku?

Strach: boimy się czegoś, co nam realnie zagraża. Przykład: Stoimy przy przejściu dla pieszych i nie wejdziemy na jezdnię pod nadjeżdżający samochód.

Lęk: boimy się czegoś wyobrażonego, wyolbrzymionego, irracjonalnego. Przykład: Stoimy przy przejściu dla pieszych. Nic nie jedzie, a my boimy się przejść przez przejście, bo obawiamy się, że zginiemy pod kołami samochodu, choć widzimy, że nic nie jedzie.

Jak pomóc osobie z zaburzeniami lękowymi? Często najskuteczniejszą drogą jest połączenie farmakoterapii i psychoterapii, ale zdarza się, że wystarczy psychoterapia. Specjalista zdrowia psychicznego powinien ocenić w indywidualnym przypadku, jaka droga leczenia będzie najlepsza.
Ludzie mierzą się z różnymi lękami, które inaczej nazywamy fobiami. Przykłady:

1. nozofobia – paniczny lęk przed zachorowanie;
2. fobia społeczna – lęk przez relacjami z ludźmi;
3. agorafobia – lęk przed przebywaniem w otwartej przestrzeni, opuszczeniem pomieszczenia, tłumem oraz miejscami publicznymi;
4. klaustrofobia – lęk przed małymi, niskimi, wąskimi i zamkniętymi pomieszczeniami
5. aerofobia – lęk przed lataniem samolotem;
6. arachnofobia – lęk przed pająkami.
   Unikanie tego, co budzi lęk, nie jest rozwiązaniem, bo wtedy jeszcze bardziej o tym myślimy i jeszcze bardziej się boimy.
   W terapii stosujemy technikę ekspozycji na bodźce zagrażające, czyli krok po kroku mierzymy się z tym, czego się boimy.

Zespół stresu pourazowego w skrócie: PTSD. Skrót wziął się od angielskiej nazwy: Post Traumatic Stres Disorder. Specjaliści zdrowia psychicznego najczęściej diagnozują PTSD po upływie pół roku od zdarzenia, które realnie zagroziło życiu człowieka. Nasze obserwację w Fundacji Twarze Depresji w pracy z obywatelami Ukrainy skłaniają nas do wniosku, że objawy PTSD u Beneficjentów naszej pomocy obserwowaliśmy już nawet po upływie trzech miesięcy od sytuacji zagrożenia życia w czasie działań wojennych. Z kolei pandemia pokazała nam, że PTSD miały również osoby, które przebywały na oddziałach, gdzie codziennie umierało wiele osób z powodu powikłań wywołanych przez COVID-19.

Objawy zespołu stresu pourazowego (według Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób ICD-11):
· flashback to wspomnienia w formie „przebłysku”, „migawki”, które przypomina traumatyczne doświadczenie w formie obrazu, dźwięku. Przykład: Osoba stoi na przystanku i czeka na autobus. Nagle słyszy głośny dźwięk karetki pogotowie. Ten dźwięk przywołuje w jej pamięci skojarzenie z dźwiękiem syren alarmujących o zagrożeniu bombardowaniem. I jakby ktoś zrobił jej zdjęcie z fleszem. Taki właśnie szybki „flesz” przenosi ją z przystanku autobusowego na ulicę w Ukrainie, którą ucieka do schronu. Biegnie obok sąsiada, który został zabity. To wspomnienie przywołał dźwięk z pozoru nie związany z traumatycznym doświadczeniem.
· unikanie rozmowy o okolicznościach związanych z sytuacją traumatyczną;
· wycofanie – unikanie relacji społecznych;
· problemy z pamięcią polegające na częściowej lub całkowitej niezdolność do odtworzenia traumatycznych wspomnień;
· trudności z zasypianiem i przebudzenia podczas snu;
· drażliwość lub wybuchy gniewu;
· problemy z koncentracją uwagi;
· nadmierna czujność;
· ataki paniki w reakcji na sytuację zaskakującą jak np. głośny dźwięk. Przykład: W szkole zadzwonił szkolny dzwonek, który przywołał u dziecka z PTSD wspomnienie dźwięku syren alarmowych. Takie wspomnienie może przywołać również podniesiony głos nauczyciela czy kolegi ze szkolnej ławki, a nawet czyjaś twarz, która przywoła wspomnienie wizualne oprawcy. Wówczas dziecko z PTSD może mieć atak paniki polegający na płaczu, krzyku, chowaniu się pod ławkę, ucieczce z klasy w stanie roztrzęsienia.

Co dziesiąty Polak choruje na bezsenność przewlekłą, czyli trwającą powyżej czterech tygodni. W takiej sytuacji konieczna jest konsultacja z lekarzem psychiatrą! To, jak śpimy, ma ogromny wpływ na nasz nastrój i dobrostan psychiczny. Bezsenność może prowadzić do depresji. Osoby dorosłe powinny spać ok. 6-8 godzin. Unikaj drzemek w ciągu dnia, bo to może prowadzić do problemów ze snem w nocy.

Objawy bezsenności:
• trudności w zasypianiu,
• krótki, przerywany sen,
• częste wybudzanie się,
• budzenie nad ranem,
• trudności z koncentracją uwagi,
• drażliwość,
• osoba sprawia wrażenie nieobecnej.
Bezsenność wymaga konsultacji ze specjalistą zdrowia psychicznego.
ZASADY HIGIENY SNU

1. Nie pracuj w łóżku.
2. Ogranicz do niezbędnego minimum czas spędzany w łóżku.
3. Nie pracuj w wyciemnionym pokoju.
4. Unikaj drzemek w ciągu dnia.
5. Uprawiaj sport lub przynajmniej idź na spacer.
6. Jedz zdrowo, regularnie, a ostatni posiłek najpóźniej trzy godziny przed spaniem.
7. Późnym wieczorem nie pij kawy, herbaty, alkoholu, ani napojów z dużą ilością cukru.
8. Trzymaj się rytmu dnia – budź się i idź spać o tej samej porze codziennie, również w weekend.
9. Unikaj przed snem czytania w tablecie lub smartfonie.
10. Usuń z sypialni zegary – szczególnie te wydające dźwięk.

Mika Urbaniak – polska piosenkarka i malarka urodzona w Nowym Jorku. Córka muzyków jazzowych Urszuli Dudziak i Michała Urbaniak. Ambasadorka kampanii społecznej „Twarze depresji. Nie oceniam. Akceptuję”. Od lat leczy się z powodu choroby afektywnej dwubiegunowej (w skrócie ChAD). Jak nazwa wskazuje – choroba ta ma dwa „bieguny”. Mówiąc w dużym uproszczeniu: na jednym „biegunie” jest depresja z obniżonym nastrojem, a na drugim „biegunie” jest mania z podwyższanym nastrojem. Mika leczyła się również z powodu uzależnienia od alkoholu. Swoimi doświadczeniami podzieliła się w książce „Będzie lepiej. Mika Urbaniak szczerze o uzależnieniu, chorobie i miłości”.

Nasi ambasadorzy

Żenia Klimakin – ukraiński dziennikarz mieszkający w Polsce. Ambasador kampanii społecznej „Twarze depresji. Nie oceniam. Akceptuję.”. Podczas kampanii powiedział publicznie o tym, że leczy się na depresję. Zainspirował wielu Ukraińców do podjęcia leczenia depresji i do otworzenia się na mówienie o tej chorobie.

Zdjęcia ambasadorów wykonali: Lidia Skuza (fot. Miki Urbaniak), Marek Górczyński (fot. Żenia Klimakin) -dziękujemy!

Gdzie znaleźć pomoc?

· w poradniach zdrowia psychicznego
· w centrach zdrowia psychicznego
· w szpitalach psychiatrycznych
· w Fundacji Twarze Depresji: Prowadzimy programy bezpłatnych, zdalnych konsultacji ze specjalistami zdrowia psychicznego oraz Telefon Zaufania pod numerem: 22 290 44 42
Więcej telefonów znajdziesz na naszej stronie klikając w niebieski przycisk z napisem „Telefony” https://twarzedepresji.pl/wazne-telefony-szukac-pomocy/

«Дбай про психічне здоров’я» – так називається соціальна кампанія фонду «Обличчя депресії» в рамках реалізації державного замовлення, що фінансується з коштів Національного інституту свободи – Центру розвитку громадянського суспільства в рамках конкурсу RPWROP (Державної програми підтримки розвитку громадських організацій) на 2024 рік – «Пріоритет 2». Мета нашої діяльності полягає в заохоченні поляків та українців піклуватися про своє психічне здоров’я щоденно! В рамках кампанії ми підготували 10 графічних зображень на тему психічного здоров’я та інформацію про депресію, тривожні розлади, посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) та розлади сну. Кампанія створена польською, українською та російською мовами. Ми дякуємо за активну участь нашим амбасадорам Міці Урбаняк та Жені Клімакіну.

ДЕПРЕСІЯ

Депресія – найпоширеніше психічне захворювання. Від неї страждає 280 мільйонів людей у всьому світі. Це хвороба, а не вибір людиною тієї чи іншої поведінки. Як і будь-яку іншу хворобу, її потрібно лікувати.
Найефективнішим шляхом лікування депресії у дорослих є поєднання психотерапії та фармакотерапії. Тож необхідна паралельна співпраця як з психотерапевтом, так і з психіатром. У випадку дітей та підлітків головним шляхом лікування депресії є психотерапія.

Три основні симптоми депресії (за Міжнародною класифікацією хвороб ICD-11):
· зниження настрою: Плачеш? Тобі сумно більшу частину дня?
· нестача енергії: Тобі не вистачає сил навіть на елементарні справи?
· втрата зацікавлення: Тебе ніщо не радує?
· Додаткові симптоми депресії також важливі:

Також важливі додаткові симптоми депресії:
• проблеми зі сном: Не можеш заснути? Часто вночі прокидаєшся? Прокидаєшся вдосвіта і не можеш заснути, хоча ще не виспалася/не виспався? Трапляється, що тобі хочеться проспати весь день?
• зниження або підвищення апетиту: Відчуваєш, що не можеш нічого їсти? Або навпаки: «заїдаєш» емоції?
• надмірне або неадекватне відчуття: Тобі здається, що в усьому, що відбувається, винна/винен ти?
• занижена самооцінка: Ти собі говориш: в мене нічого не виходить у житті? Я безнадійна/безнадійний?
• проблеми з пам’яттю: Забуваєш, що ти мала/мав зробити?
• проблеми з концентрацією уваги: Ти по кілька разів читаєш одне і те ж повідомлення, щоб його зрозуміти? Ти не можеш вдумливо прочитати книжку, тому що через деякий час уже не знаєш, що було написано на попередній сторінці?
• суїцидальні думки: Ти вважаєш, що твоє життя не має сенсу? Що воно безвартісне? При появі цього симптому необхідно негайно проконсультуватися з психіатром!

Якщо зʼявляються два з трьох основних симптомів депресії, а також два з переліку додаткових симптомів і якщо вони проявляються щодня, протягом більшої частини доби, впродовж принаймні двох тижнів, то потрібно звернутися до спеціаліста з психічного здоровʼя.
Ще раз наголошуємо: якщо приходять суїцидальні думки, то ми не чекаємо два тижні, а негайно звертаємося до психіатра.

СУЇЦИДАЛЬНІ ДУМКИ
Через суїцидальні думки нелікована депресія є смертельно небезпечною хворобою. Щороку на себе накладають руки понад 5 000 поляків. За багатьма з цих трагедій стоїть нелікована або неправильно лікована депресія.
Як розпізнати, що близька нам людина може думати про самогубство?

-вона роздає свої особисті речі,
-прощається з близькими,
-пише прощального листа,
-відверто говорить: «Моє життя не має сенсу», «Я не хочу жити» тощо.
-коли на її сторінці в соціальній мережі з’являються тривожні пости про смерть.

ЩО МОЖЕ СПРИЧИНИТИ ДЕПРЕСІЮ?
Депресія – захворювання, яке має багато факторів:

• генетичні фактори,
• сімейна та соціальна ситуація,
• психологічні фактори,
• травма, зокрема воєнна,
• соматичні захворювання (наприклад, хронічний біль, онкологічні, серцево-судинні захворювання, діабет, проблеми зі щитовидною залозою),
• самотність,
• інвалідність,
• надмірний, хронічний стрес,
• недостатня фізична активність.

Для нашого психічного здоров’я також важливо те, що ми їмо. Дієта, рекомендована Національною службою охорони здоров’я для підтримки психічного здоров’я, називається «DASH Депресія». Більше про неї прочитати можна, натиснувши тут на синю кнопку з написом «DASH Депресія»

ТРИВОЖНІ РОЗЛАДИ

Генералізований тривожний синдром – це сильний страх часто невідомо чого. Це надмірне занепокоєння, коли повсякденні події викликають сильну тривогу і підтримуються фізіологічною реакцією організму, наприклад, пришвидшеним серцебиттям, тремтінням рук, болями в животі, головним болем, м’язовим напруженням.
У чому різниця між страхом і тривогою?
Страх: ми боїмося чогось, що становить для нас реальну загрозу. Приклад: Ми стоїмо на пішохідному переході і не виходемо на дорогу під зустрічну машину.
Тривога: ми боїмося чогось уявного, перебільшеного, ірраціонального. Приклад: Ми стоїмо на пішохідному переході. Ніхто не їде, але ми боїмося переходити перехід, бо побоюємося, що загинемо під колесами автомобіля, хоча бачимо, що ніхто не їде.
Як допомогти людині з тривожним розладом? Часто найдієвішим шляхом є поєднання фармакотерапії та психотерапії, але іноді достатньо лише психотерапії. Спеціаліст із психічного здоров’я повинен в кожному конкретному випадку оцінити, який шлях лікування буде найкращим.

Люди стикаються з різноманітними страхами, які називаються фобіями. Приклади:

1. нософобія – панічний страх захворіти;
2. соціофобія – страх стосунків з людьми
3. агорафобія – страх перебувати у відкритому просторі, виходити з приміщення, страх натовпу та громадських місць;
4. клаустрофобія – страх маленьких, низьких, тісних і закритих приміщень;
5. аерофобія – боязнь літати в літаках
6. арахнофобія – боязнь павуків.
   Уникати того, чого боїшся – не вихід, бо тоді ми ще більше про це думаємо і ще більше боїмося.
   У терапії ми використовуємо техніку впливу загрозливих чинників, тобто крок за кроком все більше стикаємося з тим, чого ми боїмося.

ПОСТТРАВМАТИЧНИЙ СТРЕСОВИЙ РОЗЛАД (ПТСР)

Посттравматичний стресовий розлад скорочено: ПТСР. Абревіатура походить від англійської назви: Post Traumatic Stress Disorder (посттравматичний стресовий розлад). Спеціалісти з психічного здоров’я найчастіше діагностують ПТСР через пів року після події, яка реально загрожувала життю людини. На основі спостережень у фонді «Обличчя депресії» при роботі з громадянами України можна зробити висновок, що симптоми ПТСР у підопічних з’являлися вже через три місяці після ситуації, що загрожувала їхньому життю під час військових дій. Своєю чергою пандемія показала нам, що ПТСР також переживали люди, які перебували у лікарняних відділеннях, де щодня помирало багато людей через ускладнення, спричинені COVID-19.

Симптоми посттравматичного стресового розладу (за Міжнародною класифікацією хвороб ICD-11):
• флешбек – це спогад у вигляді «спалаху», «кадру», який нагадує про травматичний досвід у формі образу, звуку. Приклад: Людина стоїть на автобусній зупинці і чекає на автобус. Раптом вона чує гучний звук карети швидкої допомоги. Цей звук асоціюється в неї зі звуком сирен, що сповіщають про загрозу вибуху. Здається, наче хтось сфотографував її зі спалахом. Саме такий швидкий «спалах» переносить цю людину з автобусної зупинки на вулицю в Україні, якою вона втікає до бомбосховища. Вона пробігає повз вбитого сусіда. Цей спогад викликаний звуком, який, здавалося б, не пов’язаний з травматичним досвідом.
• уникання розмов про обставини, пов’язані з травматичною ситуацією;
• відсторонення – уникання соціальних стосунків;
• проблеми з пам’яттю, що полягають у частковій або повній нездатності пригадати травматичні спогади;
• труднощі із засинанням та пробудження під час сну;
• дратівливість або спалахи гніву;
• проблеми з концентрацією уваги;
• підвищена пильність;
• панічні атаки як реакція на щось, що може вразити, наприклад, на гучний шум. Приклад: У школі пролунав шкільний дзвінок, який викликав у дитини з ПТСР спогад про звук тривожної сирени. Такий спогад може також спровокувати підвищений голос вчителя або однокласника, або навіть чиєсь обличчя, яке викликає візуальний спогад про кривдника. Після цього у дитини з ПТСР можуть виникати панічні атаки, що супроводжуються плачем, криком, хованням під партою, втечею з класу в розбитому стані тощо.

РОЗЛАДИ СНУ

Що десятий поляк страждає від хронічного безсоння, тобто тривалістю понад чотири тижні. У такій ситуації необхідно звернутися до психіатра! Те, як ми спимо, неабияк впливає на наш настрій і психічне самопочуття. Безсоння може призвести до депресії. Дорослі повинні спати близько 6-8 годин. Уникай дрімоти вдень, оскільки це може призвести до проблем зі сном уночі.

Симптоми безсоння:
• труднощі із засинанням,
• короткий, переривчастий сон,
• часті прокидання,
• прокидання вранці,
• труднощі з концентрацією уваги,
• дратівливість,
• людина здається повністю відстороненою.
Безсоння вимагає консультації зі спеціалістом із психічного здоров’я.

ПРИНЦИПИ ГІГІЄНИ СНУ
• Не працюй у ліжку.
• Зведи час, проведений у ліжку, до мінімуму.
• Не працюй у темному приміщенні.
• Уникай сну вдень.
• Займайся спортом або принаймні гуляй.
• Харчуйся здоровою їжею, регулярно і востаннє їж не пізніше, ніж за три години до сну.
• Пізно ввечері не пий каву, чай, алкоголь або напої з великою кількістю цукру.
• Дотримуйся ритму дня – прокидайся і лягай спати в один і той же час щодня, включаючи вихідні.
• Перед сном уникай читання на планшеті або смартфоні.
• Прибери зі спальні годинники – особливо ті, що видають звуки.

НАШІ АМБАСАДОРИ

Міка Урбаняк – польська співачка і художниця, народилася в Нью-Йорку. Дочка джазових музикантів Уршули Дудзяк та Міхала Урбаняка. Амбасадорка соціальної кампанії «Обличчя депресії. Не оцінюю. Приймаю». Протягом багатьох років лікується від біполярного афективного розладу (БАР). Як випливає з назви – ця хвороба має два «полюси». Якщо говорити дуже спрощено: на одному «полюсі» – депресія з пригніченим настроєм, а на іншому – манія з підвищеним настроєм. Міка також лікувалася від алкогольної залежності. Своїм досвідом вона поділилася у книжці «Все налагодиться. Міка Урбаняк відверто про залежність, хворобу і любов».
Женя Клімакін – український журналіст, який живе в Польщі. Амбасадор соціальної кампанії «Обличчя депресії. Не оцінюю. Приймаю». Під час кампанії він публічно розповів, що лікується від депресії. Він надихнув багатьох українців почати лікуватися від депресії та відкрито говорити про цю хворобу.

ДЕ ЗНАЙТИ ДОПОМОГУ?

• у пунктах консультацій психічного здоров’я
• у центрах психічного здоров’я
• у психіатричних лікарнях
• у фонді «Обличчя депресії»: У нас діють програми безкоштовних дистанційних консультацій зі спеціалістами з психічного здоров’я, а також телефон довіри: 22 290 44 42.
Більше телефонів можна знайти на нашому сайті, натиснувши на синю кнопку «Телефони» https://twarzedepresji.pl/wazne-telefony-szukac-pomocy/

Заботься о своем психическом здоровье

«Заботься о своем психическом здоровье» – так называется социальная кампания, подготовленная фондом «Лица депрессии» в рамках реализации государственного заказа, финансируемого из средств Национального института свободы – Центра развития гражданского общества в рамках конкурса RPWROP (Государственной программы поддержки развития общественных организаций) на 2024 год – «Приоритет–2». Цель нашей деятельности – побудить поляков и украинцев заботиться о своем психическом здоровье ежедневно! В рамках кампании мы подготовили 10 графических материалов о психическом здоровье и информацию о депрессии, тревожных расстройствах, посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР) и расстройствах сна. Кампания проводилась на польском, украинском и русском языках. Мы благодарим наших амбассадоров Мику Урбаняк и Женю Климакина за активное сотрудничество.

ДЕПРЕССИЯ

Депрессия – самое распространенное психическое заболевание. От нее страдают 280 миллионов человек во всем мире. Это болезнь, а не выбор того или иного способа поведения. Как и любое другое заболевание, она нуждается в лечении.
Наиболее эффективным методом лечения депрессии у взрослых признано сочетание психотерапии и фармакотерапии. Таким образом, необходимо параллельное сотрудничество как с психотерапевтом, так и с психиатром. Для детей и подростков метод лечения депрессии первого выбора — это психотерапия.

Три основных симптома депрессии (согласно Международной классификации болезней ICD-11):
• снижение настроения: плачете? вам грустно большую часть дня?
• повышенная утомляемость: вам не хватает сил на выполнение даже элементарных действий?
• утрата интересов: вас ничего не радует?

Важны также дополнительные симптомы депрессии:
• проблемы со сном: не можете уснуть? часто просыпаетесь ночью? просыпаетесь под утро и не можете снова уснуть, хотя не выспались? Иногда вам хочется проспать весь день?
• снижение или повышение аппетита: вам кажется, что вы не сможешь ничего съесть? или наоборот: «заедаете» свои эмоции?
• чувство вины: вам кажется, что во всем, что происходит, виноваты вы?
• заниженная самооценка: вы говорите себе: у меня ничего не получается в жизни? я безнадежна/безнадежен?
• проблемы с памятью: вы забываете, что должны были сделать?
• проблемы с концентрацией: вы читате одно и то же сообщение несколько раз, чтобы понять его? не можете прочитать книгу, потому что через некоторое время перестаете понимать, что было написано на предыдущей странице?
• суицидальные мысли: считаете, что ваша жизнь не имеет смысла? не имеет ценности? при появлении этого симптома необходимо срочно обратиться к психиатру!

СУИЦИДАЛЬНЫЕ МЫСЛИ

Из-за суицидальных мыслей депрессия, если ее не лечить, становится смертельно опасным заболеванием. Ежегодно более 5 000 поляков лишают себя жизни. Причиной нередко становится отсутствие лечения или неправильное лечение депрессии.

Как понять, что близкий человек думает о самоубийстве? Когда он:

• раздает свои личные вещи;
• прощается с близкими;
• пишет прощальное письмо;
• прямо говорит: «Моя жизнь не имеет смысла», «Я не хочу жить» и т. д.;
• когда на его странице в социальной сети появляются тревожные сообщения о смерти.

О суицидальных мыслях мы СПРАШИВАЕМ НАПРЯМУЮ! Если вы подозреваете, что близкий человек думает о самоубийстве, расскажите ему о том, что вас беспокоит в его поведении, и спросите: «В последнее время ты думал о том, чтобы покончить с собой?» ЭТОТ ПРЯМОЙ ВОПРОС МОЖЕТ СПАСТИ ЖИЗНЬ ЧЕЛОВЕКУ, СТРАДАЮЩЕМУ ОТ ДЕПРЕССИИ!!! ПОМОГИТЕ ЕМУ КАК МОЖНО СКОРЕЕ ОБРАТИТЬСЯ К ПСИХИАТРУ.
ЕСЛИ ВЫ УЗНАЕТЕ, ЧТО У БЛИЗКОГО ЧЕЛОВЕКА ЕСТЬ ЧЕТКО РАЗРАБОТАННЫЙ ПЛАН САМОУБИЙСТВА, НЕМЕДЛЕННО ВЫЗОВИТЕ СКОРУЮ ПОМОЩЬ.
Одиночество представляет угрозу жизни человека, у которого возникли суицидальные мысли.

ЧТО МОЖЕТ СПОСОБСТВОВАТЬ ВОЗНИКНОВЕНИЮ ДЕПРЕССИИ?

Депрессия – это многофакторное заболевание, на которое влияют:
• генетическая предрасположенность;
• семейная и социальная ситуация;
• психологические факторы;
• травма – в том числе военная травма;
• соматические заболевания (например, хронические боли, онкологические, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, проблемы со щитовидной железой);
• одиночество;
• инвалидность;
• чрезмерный, хронический стресс;
• недостаток физической активности.

Для нашего психического здоровья также важно то, что мы едим. Диета, рекомендованная Национальной службой здравоохранения для поддержания психического здоровья, называется DASH Depresja. Подробнее о ней можно прочитать, нажав на синюю кнопку с надписью «DASH Depresja»

ТРЕВОЖНЫЕ РАССТРОЙСТВА

Генерализованное тревожное расстройство – это сильный страх, возникающих без видимых причин, чрезмерное беспокойство, когда повседневные события вызывают сильную тревогу и сопровождаются физиологической реакцией организма, например, учащенным сердцебиением, тремором рук, болями в животе, головными болями, мышечным напряжением.
В чем разница между страхом и тревогой?
Страх: мы боимся чего-то, что представляет для нас реальную угрозу. Пример: мы стоим на пешеходном переходе и не выходим на дорогу, когда по ней едет автомобиль.
Тревога: мы боимся чего-то воображаемого, преувеличенного, иррационального. Пример: мы стоим на пешеходном переходе. Машин нет, но мы боимся перейти дорогу, потому что опасаемся, что погибнем под колесами автомобиля, хотя видим, что дорога свободна.
Как помочь человеку с тревожным расстройством? Часто наиболее эффективным оказывается сочетание фармакотерапии и психотерапии, но иногда бывает достаточно психотерапии. Специалист по психическому здоровью должен в каждом конкретном случае определить, какой путь лечения будет наиболее эффективным.

Люди сталкиваются с различными страхами, которые иначе называют фобиями. Примеры:

1. нозофобия – панический страх заболеть;
2. социальная фобия – страх перед отношениями с людьми;
3. агорафобия – боязнь находиться на открытом пространстве, выходить из комнаты, боязнь толпы и общественных мест;
4. клаустрофобия – боязнь маленьких, низких, узких и закрытых пространств;
5. аэрофобия – боязнь полетов на самолетах;
6. арахнофобия – боязнь пауков.
   Избегать того, что вызывает страх, – не выход, потому что тогда мы думаем об этом еще больше и боимся еще сильнее.
   В терапии мы используем технику воздействия на угрожающие стимулы, то есть шаг за шагом сталкиваемся с тем, чего боимся.

ПОСТТРАВМАТИЧЕСКОЕ СТРЕССОВОЕ РАССТРОЙСТВО (ПТСР)

Посттравматическое стрессовое расстройство, сокращенно: ПТСР. Аббревиатура взята из английского названия: Post Traumatic Stress Disorder. Специалисты в области психического здоровья чаще всего диагностируют ПТСР через шесть месяцев после события, которое реально угрожало жизни человека. Наши наблюдения в фонде «Лица депрессии» во время работы с украинскими гражданами позволяют сделать вывод, что мы наблюдали симптомы ПТСР у наших подопечных уже через три месяца после угрожающей жизни ситуации во время военных действий. С другой стороны, пандемия показала нам, что ПТСР испытывают и люди, которые находились в палатах, где ежедневно умирало множество людей из-за осложнений, вызванных COVID-19.

Симптомы посттравматического стрессового расстройства (в соответствии с Международной классификацией болезней ICD-11):
• Флешбэк – это воспоминание в виде «вспышки», «моментального снимка», который напоминает о травмирующем опыте в виде образа, звука. Пример: человек стоит на остановке и ждет автобуса. Вдруг он слышит громкий звук сирены машины скорой помощи. Этот звук вызывает в памяти человека ассоциацию со звуком сирены, предупреждающей об угрозе взрыва. Как будто кто-то сделал фотографию со вспышкой. Именно такая быстрая «вспышка» переносит его с автобусной остановки на улицу в Украине, по которой он бежит к убежищу. Пробегает мимо убитого соседа. Это воспоминание вызывается звуком, казалось бы, не имеющим отношения к травматическому опыту.
• Избегание разговоров об обстоятельствах, связанных с травмирующей ситуацией.
• Отстраненность – избегание социальных отношений.
• Проблемы с памятью, заключающиеся в частичной или полной неспособности вспомнить травмирующие события.
• Трудности с засыпанием и прерывистые пробуждения.
• Раздражительность или вспышки гнева.
• Проблемы с концентрацией внимания.
• Повышенная бдительность.
• Панические атаки в ответ на пугающую ситуацию, например, громкий шум. Пример: в школе прозвенел звонок, что вызвало у ребенка с посттравматическим стрессовым расстройством воспоминание о звуке воздушной тревоги. Тревожное воспоминание также может быть вызвано повышенным голосом учителя или одноклассника, а также внешностью человека, напоминающего о травматическом переживании. В такой ситуации у ребенка с ПТСР может начаться паническая атака, сопровождающаяся плачем, криком, попытками спрятаться (например, под парту), также он может покинуть класс в подавленном состоянии.

ПОСТТРАВМАТИЧЕСКОЕ СТРЕССОВОЕ РАССТРОЙСТВО (ПТСР)

Каждый десятый поляк страдает хронической бессонницей, то есть бессонницей, длящейся более четырех недель. В такой ситуации необходимо обратиться к психиатру! То, как мы спим, оказывает огромное влияние на наше настроение и психическое состояние. Бессонница может привести к депрессии. Взрослым необходимо спать около 6–8 часов. Избегайте короткого сна днем, так как это может привести к проблемам со сном ночью.

Симптомы бессонницы:
• трудности с засыпанием;
• короткий, прерывистый сон;
• частые пробуждения;
• пробуждение раньше положенного времени по утрам;
• снижение концентрации внимания;
• раздражительность;
• человек кажется рассеянным.

Бессонница требует консультации со специалистом по психическому здоровью.
ПРИНЦИПЫ ГИГИЕНЫ СНА:
• Не работайте в постели.
• Сведите время, проведенное в постели, к минимуму.
• Не работайте в затемненной комнате.
• Избегайте короткого сна в течение дня.
• Занимайтесь спортом или хотя бы гуляйте.
• Регулярно питайтесь здоровой пищей, последний прием пищи должен быть не позднее чем за три часа до сна.
• Не пейте кофе, чай, алкоголь или напитки с большим количеством сахара поздно вечером.
• Придерживайтесь режима дня – просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, включая выходные.
• Не читайте на планшете или смартфоне перед сном.
• Уберите из спальни часы, особенно те, которые издают звуки.

НАШИ АМБАССАДОРЫ

Мика Урбаняк – польская певица и художница. Родилась в Нью-Йорке, дочь джазовых музыкантов Уршули Дудзяк и Михала Урбаняка. Амбассадорка социальной кампании «Лица депрессии. Я не осуждаю. Я принимаю». На протяжении многих лет Мика лечится от биполярного аффективного расстройства (сокращенно БАР). Как следует из названия, это заболевание имеет два «полюса». На одном «полюсе» – депрессия с подавленным настроением, а на другом – мания с приподнятым настроением. Мика также лечилась от алкогольной зависимости. Своим опытом она поделилась в книге «Все наладится. Мика Урбаняк: откровенно о зависимости, болезни и любви».
Женя Климакин – украинский журналист, живет в Польше. Посол социальной кампании «Лица депрессии. Я не осуждаю. Я принимаю». Во время кампании он публично рассказал о том, что лечится от депрессии. Женя вдохновил многих украинцев начать лечение от депрессии и открыто говорить об этом заболевании.

ГДЕ НАЙТИ ПОМОЩЬ?

• В пунктах консультаций психического здоровья.
• В центрах психического здоровья.
• В психиатрических больницах.
• В фонде «Лица депрессии»: мы проводим программы бесплатных дистанционных консультаций со специалистами в области психического здоровья. У нас работает телефон доверия: 22 290 44 42.
  Вы можете найти другие телефоны на нашем сайте, нажав на синюю кнопку «Телефоны» https://twarzedepresji.pl/wazne-telefony-szukac-pomocy/.