Дбай про психічне здоров’я

ДЕПРЕСІЯ

Депресія – найпоширеніше психічне захворювання. Від неї страждає 280 мільйонів людей у всьому світі. Це хвороба, а не вибір людиною тієї чи іншої поведінки. Як і будь-яку іншу хворобу, її потрібно лікувати.
Найефективнішим шляхом лікування депресії у дорослих є поєднання психотерапії та фармакотерапії. Тож необхідна паралельна співпраця як з психотерапевтом, так і з психіатром. У випадку дітей та підлітків головним шляхом лікування депресії є психотерапія.

Три основні симптоми депресії (за Міжнародною класифікацією хвороб ICD-11):
· зниження настрою: Плачеш? Тобі сумно більшу частину дня?
· нестача енергії: Тобі не вистачає сил навіть на елементарні справи?
· втрата зацікавлення: Тебе ніщо не радує?
· Додаткові симптоми депресії також важливі:

Також важливі додаткові симптоми депресії:
• проблеми зі сном: Не можеш заснути? Часто вночі прокидаєшся? Прокидаєшся вдосвіта і не можеш заснути, хоча ще не виспалася/не виспався? Трапляється, що тобі хочеться проспати весь день?
• зниження або підвищення апетиту: Відчуваєш, що не можеш нічого їсти? Або навпаки: «заїдаєш» емоції?
• надмірне або неадекватне відчуття: Тобі здається, що в усьому, що відбувається, винна/винен ти?
• занижена самооцінка: Ти собі говориш: в мене нічого не виходить у житті? Я безнадійна/безнадійний?
• проблеми з пам’яттю: Забуваєш, що ти мала/мав зробити?
• проблеми з концентрацією уваги: Ти по кілька разів читаєш одне і те ж повідомлення, щоб його зрозуміти? Ти не можеш вдумливо прочитати книжку, тому що через деякий час уже не знаєш, що було написано на попередній сторінці?
• суїцидальні думки: Ти вважаєш, що твоє життя не має сенсу? Що воно безвартісне? При появі цього симптому необхідно негайно проконсультуватися з психіатром!

Якщо зʼявляються два з трьох основних симптомів депресії, а також два з переліку додаткових симптомів і якщо вони проявляються щодня, протягом більшої частини доби, впродовж принаймні двох тижнів, то потрібно звернутися до спеціаліста з психічного здоровʼя.
Ще раз наголошуємо: якщо приходять суїцидальні думки, то ми не чекаємо два тижні, а негайно звертаємося до психіатра.

СУЇЦИДАЛЬНІ ДУМКИ
Через суїцидальні думки нелікована депресія є смертельно небезпечною хворобою. Щороку на себе накладають руки понад 5 000 поляків. За багатьма з цих трагедій стоїть нелікована або неправильно лікована депресія.
Як розпізнати, що близька нам людина може думати про самогубство?

-вона роздає свої особисті речі,
-прощається з близькими,
-пише прощального листа,
-відверто говорить: «Моє життя не має сенсу», «Я не хочу жити» тощо.
-коли на її сторінці в соціальній мережі з’являються тривожні пости про смерть.

ЩО МОЖЕ СПРИЧИНИТИ ДЕПРЕСІЮ?
Депресія – захворювання, яке має багато факторів:

• генетичні фактори,
• сімейна та соціальна ситуація,
• психологічні фактори,
• травма, зокрема воєнна,
• соматичні захворювання (наприклад, хронічний біль, онкологічні, серцево-судинні захворювання, діабет, проблеми зі щитовидною залозою),
• самотність,
• інвалідність,
• надмірний, хронічний стрес,
• недостатня фізична активність.

Для нашого психічного здоров’я також важливо те, що ми їмо. Дієта, рекомендована Національною службою охорони здоров’я для підтримки психічного здоров’я, називається «DASH Депресія». Більше про неї прочитати можна, натиснувши тут на синю кнопку з написом «DASH Депресія»

ТРИВОЖНІ РОЗЛАДИ

Генералізований тривожний синдром – це сильний страх часто невідомо чого. Це надмірне занепокоєння, коли повсякденні події викликають сильну тривогу і підтримуються фізіологічною реакцією організму, наприклад, пришвидшеним серцебиттям, тремтінням рук, болями в животі, головним болем, м’язовим напруженням.
У чому різниця між страхом і тривогою?
Страх: ми боїмося чогось, що становить для нас реальну загрозу. Приклад: Ми стоїмо на пішохідному переході і не виходемо на дорогу під зустрічну машину.
Тривога: ми боїмося чогось уявного, перебільшеного, ірраціонального. Приклад: Ми стоїмо на пішохідному переході. Ніхто не їде, але ми боїмося переходити перехід, бо побоюємося, що загинемо під колесами автомобіля, хоча бачимо, що ніхто не їде.
Як допомогти людині з тривожним розладом? Часто найдієвішим шляхом є поєднання фармакотерапії та психотерапії, але іноді достатньо лише психотерапії. Спеціаліст із психічного здоров’я повинен в кожному конкретному випадку оцінити, який шлях лікування буде найкращим.

Люди стикаються з різноманітними страхами, які називаються фобіями. Приклади:

1. нософобія – панічний страх захворіти;
2. соціофобія – страх стосунків з людьми
3. агорафобія – страх перебувати у відкритому просторі, виходити з приміщення, страх натовпу та громадських місць;
4. клаустрофобія – страх маленьких, низьких, тісних і закритих приміщень;
5. аерофобія – боязнь літати в літаках
6. арахнофобія – боязнь павуків.
   Уникати того, чого боїшся – не вихід, бо тоді ми ще більше про це думаємо і ще більше боїмося.
   У терапії ми використовуємо техніку впливу загрозливих чинників, тобто крок за кроком все більше стикаємося з тим, чого ми боїмося.

ПОСТТРАВМАТИЧНИЙ СТРЕСОВИЙ РОЗЛАД (ПТСР)

Посттравматичний стресовий розлад скорочено: ПТСР. Абревіатура походить від англійської назви: Post Traumatic Stress Disorder (посттравматичний стресовий розлад). Спеціалісти з психічного здоров’я найчастіше діагностують ПТСР через пів року після події, яка реально загрожувала життю людини. На основі спостережень у фонді «Обличчя депресії» при роботі з громадянами України можна зробити висновок, що симптоми ПТСР у підопічних з’являлися вже через три місяці після ситуації, що загрожувала їхньому життю під час військових дій. Своєю чергою пандемія показала нам, що ПТСР також переживали люди, які перебували у лікарняних відділеннях, де щодня помирало багато людей через ускладнення, спричинені COVID-19.

Симптоми посттравматичного стресового розладу (за Міжнародною класифікацією хвороб ICD-11):
• флешбек – це спогад у вигляді «спалаху», «кадру», який нагадує про травматичний досвід у формі образу, звуку. Приклад: Людина стоїть на автобусній зупинці і чекає на автобус. Раптом вона чує гучний звук карети швидкої допомоги. Цей звук асоціюється в неї зі звуком сирен, що сповіщають про загрозу вибуху. Здається, наче хтось сфотографував її зі спалахом. Саме такий швидкий «спалах» переносить цю людину з автобусної зупинки на вулицю в Україні, якою вона втікає до бомбосховища. Вона пробігає повз вбитого сусіда. Цей спогад викликаний звуком, який, здавалося б, не пов’язаний з травматичним досвідом.
• уникання розмов про обставини, пов’язані з травматичною ситуацією;
• відсторонення – уникання соціальних стосунків;
• проблеми з пам’яттю, що полягають у частковій або повній нездатності пригадати травматичні спогади;
• труднощі із засинанням та пробудження під час сну;
• дратівливість або спалахи гніву;
• проблеми з концентрацією уваги;
• підвищена пильність;
• панічні атаки як реакція на щось, що може вразити, наприклад, на гучний шум. Приклад: У школі пролунав шкільний дзвінок, який викликав у дитини з ПТСР спогад про звук тривожної сирени. Такий спогад може також спровокувати підвищений голос вчителя або однокласника, або навіть чиєсь обличчя, яке викликає візуальний спогад про кривдника. Після цього у дитини з ПТСР можуть виникати панічні атаки, що супроводжуються плачем, криком, хованням під партою, втечею з класу в розбитому стані тощо.

РОЗЛАДИ СНУ

Що десятий поляк страждає від хронічного безсоння, тобто тривалістю понад чотири тижні. У такій ситуації необхідно звернутися до психіатра! Те, як ми спимо, неабияк впливає на наш настрій і психічне самопочуття. Безсоння може призвести до депресії. Дорослі повинні спати близько 6-8 годин. Уникай дрімоти вдень, оскільки це може призвести до проблем зі сном уночі.

Симптоми безсоння:
• труднощі із засинанням,
• короткий, переривчастий сон,
• часті прокидання,
• прокидання вранці,
• труднощі з концентрацією уваги,
• дратівливість,
• людина здається повністю відстороненою.
Безсоння вимагає консультації зі спеціалістом із психічного здоров’я.

ПРИНЦИПИ ГІГІЄНИ СНУ
• Не працюй у ліжку.
• Зведи час, проведений у ліжку, до мінімуму.
• Не працюй у темному приміщенні.
• Уникай сну вдень.
• Займайся спортом або принаймні гуляй.
• Харчуйся здоровою їжею, регулярно і востаннє їж не пізніше, ніж за три години до сну.
• Пізно ввечері не пий каву, чай, алкоголь або напої з великою кількістю цукру.
• Дотримуйся ритму дня – прокидайся і лягай спати в один і той же час щодня, включаючи вихідні.
• Перед сном уникай читання на планшеті або смартфоні.
• Прибери зі спальні годинники – особливо ті, що видають звуки.

НАШІ АМБАСАДОРИ

Міка Урбаняк – польська співачка і художниця, народилася в Нью-Йорку. Дочка джазових музикантів Уршули Дудзяк та Міхала Урбаняка. Амбасадорка соціальної кампанії «Обличчя депресії. Не оцінюю. Приймаю». Протягом багатьох років лікується від біполярного афективного розладу (БАР). Як випливає з назви – ця хвороба має два «полюси». Якщо говорити дуже спрощено: на одному «полюсі» – депресія з пригніченим настроєм, а на іншому – манія з підвищеним настроєм. Міка також лікувалася від алкогольної залежності. Своїм досвідом вона поділилася у книжці «Все налагодиться. Міка Урбаняк відверто про залежність, хворобу і любов».
Женя Клімакін – український журналіст, який живе в Польщі. Амбасадор соціальної кампанії «Обличчя депресії. Не оцінюю. Приймаю». Під час кампанії він публічно розповів, що лікується від депресії. Він надихнув багатьох українців почати лікуватися від депресії та відкрито говорити про цю хворобу.

ДЕ ЗНАЙТИ ДОПОМОГУ?

• у пунктах консультацій психічного здоров’я
• у центрах психічного здоров’я
• у психіатричних лікарнях
• у фонді «Обличчя депресії»: У нас діють програми безкоштовних дистанційних консультацій зі спеціалістами з психічного здоров’я, а також телефон довіри: 22 290 44 42.
Більше телефонів можна знайти на нашому сайті, натиснувши на синю кнопку «Телефони» https://twarzedepresji.pl/wazne-telefony-szukac-pomocy/