„Dbaj o zdrowie psychiczne” to tytuł kampanii społecznej przygotowanej przez Fundację Twarze Depresji w ramach realizacji zadania publicznego finansowanego ze środków Narodowego Instytutu Wolności – Centrum Rozwoju Społeczeństwa Obywatelskiego w ramach Konkursu RPWROP edycja 2024 – Priorytet 2. Celem naszych działań jest zachęcenie Polaków i Ukraińców do dbania o zdrowie psychiczne na co dzień! W ramach kampanii przygotowaliśmy 10 grafik dotyczących zdrowia psychicznego oraz informacje dotyczące depresji, zaburzeń lękowych, zespołu stresu pourazowego (PTSD) i zaburzeń snu. Kampania powstała w języku polskim, ukraińskim i rosyjskim. Dziękujemy za zaangażowanie naszym ambasadorom: Mice Urbaniak i Żeni Klimakinowi.
DEPRESJA
Depresja jest najpowszechniejszą chorobą psychiczną. Cierpi na nią 280 milionów ludzi na świecie. Jest chorobą, a nie wyborem takiego, czy innego zachowania. Jak każdą inną chorobę należy ją leczyć.
Najskuteczniejszą drogą leczenia depresji u osób dorosłych jest połączenie psychoterapii i farmakoterapii. Zatem konieczna jest równoległa współpraca zarówno z psychoterapeutą, jak i z psychiatrą. W przypadku dzieci i młodzieży pierwszą drogą leczenia depresji jest psychoterapia.
Trzy podstawowe objawy depresji (zgodnie z Międzynarodową Klasyfikacją Chorób ICD-11):
· obniżenie nastroju: Płaczesz? Jesteś smutna/smutny przez większą część dnia?
· osłabienie energii: Brakuje Ci siły do wykonywania nawet podstawowych czynności?
· utrata zainteresowań: Nic Cię nie cieszy?
Ważne są również dodatkowe objawy depresji:
· problemy ze snem: Nie możesz zasnąć? Wybudzasz się często w nocy? Budzisz się nad ranem i nie możesz już zasnąć mimo, że wciąż jesteś niewyspana/niewyspany? Zdarza się, że masz ochotę przespać cały dzień?
· zmniejszenie lub wzrost apetytu: Czujesz, że nie dasz rady nic zjeść? Albo odwrotnie: „zajadasz” emocje?
· nadmierne lub nieadekwatne poczucie: Wydaje Ci się, że wszystko, co się dzieje, to Twoja wina?
· obniżona samoocena: Mówisz sobie: nic mi w życiu się nie udaje? Jestem beznadziejna/beznadziejny?
· problemy z pamięcią: Zapominasz, co miałaś/miałeś zrobić?
· problemy z koncentracją uwagi: Czytasz kilka razy tę samą wiadomość, żeby ją zrozumieć? Nie jesteś w stanie przeczytać książki ze zrozumieniem, bo nie wiesz po chwili, co było napisane na poprzedniej stronie?
· myśli samobójcze: Myślisz, że Twoje życie nie ma sensu? Nie ma wartości? Jeśli się pojawi się ten objaw, konieczna jest pilna konsultacja z lekarzem psychiatrą!
Jeśli pojawią się dwa z trzech głównych objawów depresji, a także dwa z listy objawów dodatkowych i gdy utrzymują się one codziennie, przez większą część dnia, przez co najmniej dwa tygodnie, to należy udać do specjalisty zdrowia psychicznego.
Podkreślamy jeszcze raz: jeśli wystąpią myśli samobójcze, to nie czekamy dwóch tygodni, ale najszybciej jak to możliwe kierujemy się na wizytę do lekarza psychiatry.
Jak rozpoznać, że bliska nam osoba może myśleć o odebraniu sobie życia?
▪ kiedy rozdaje swoje rzeczy osobiste,
▪ żegna się z bliskimi,
▪ pisze list pożegnalny,
▪ mówi wprost: „Moje życie nie ma sensu”, „Nie chcę żyć” itp.
▪ kiedy pojawiają się niepokojące wpisy dotyczące śmierci na profilu społecznościowym.
O myśli samobójcze PYTAMY WPROST! Jeśli przypuszczasz, że bliska Ci osoba myśli o samobójstwie powiedz, co Cię martwi w jej zachowaniu i zapytaj „Czy ostatnio myślisz o odebraniu sobie życia?”. PYTANIE WPROST MOŻE URATOWAĆ ŻYCIE OSOBIE CHORUJĄCEJ NA DEPRESJĘ!! POMÓŻ JEJ NAJSZYBCIEJ JAK TO MOŻLIWE DOSTAĆ SIĘ DO LEKARZA PSYCHIATRY.
JEŚLI DOWIESZ SIĘ, ŻE BLISKA TOBIE OSOBA MA ŚCIŚLE USTALONY PLAN SAMOBÓJSTWA, NATYCHMIAST WEZWIJ KARETKĘ POGOTOWIA.
Samotność zagraża życiu osoby mierzącej się z myślami samobójczymi.
Z powodu myśli samobójczych nieleczona depresja jest chorobą śmiertelną. Co roku ponad 5 tysięcy Polaków odbiera sobie życie. Za wieloma z tych dramatów stoi nieleczona lub nieprawidłowo leczona depresja.
CO MOŻE WPŁYWAĆ NA POJAWIENIE SIĘ DEPRESJI?
Depresja jest chorobą wieloczynnikową:
· czynniki genetyczne,
· sytuacja rodzinna, społeczna,
· czynniki psychologiczne,
· trauma – w tym trauma wojenna,
· choroby somatyczne (np. przewlekły ból, choroby onkologiczne, kardiologiczne, cukrzyca, problemy z tarczycą),
· samotność,
· niepełnosprawność,
· nadmierny, przewlekły stres,
· brak aktywności fizycznej.
Dla naszego zdrowia psychicznego ważne jest również to, co jemy. Dieta rekomendowana przez NFZ wspierające zdrowie psychiczne nazywa się „DASH Depresja”. Przeczytasz o niej więcej klikając tu w niebieski przycisk z napisem „DASH Depresja” https://diety.nfz.gov.pl/plany-zywieniowe/depresja
ZABURZENIA LĘKOWE
Zespół lęku uogólnionego to silny lęk często nie wiadomo przed czym. To nadmierne martwienie się, gdy codzienne wydarzenia budzą ogromny lęk i są podtrzymywane przez reakcję fizjologiczną ze strony ciała np. kołatanie serca, drżenie rąk, ból brzucha, głowy, napięcie mięśniowe.
Czym różni się strach od lęku?
Strach: boimy się czegoś, co nam realnie zagraża. Przykład: Stoimy przy przejściu dla pieszych i nie wejdziemy na jezdnię pod nadjeżdżający samochód.
Lęk: boimy się czegoś wyobrażonego, wyolbrzymionego, irracjonalnego. Przykład: Stoimy przy przejściu dla pieszych. Nic nie jedzie, a my boimy się przejść przez przejście, bo obawiamy się, że zginiemy pod kołami samochodu, choć widzimy, że nic nie jedzie.
Jak pomóc osobie z zaburzeniami lękowymi? Często najskuteczniejszą drogą jest połączenie farmakoterapii i psychoterapii, ale zdarza się, że wystarczy psychoterapia. Specjalista zdrowia psychicznego powinien ocenić w indywidualnym przypadku, jaka droga leczenia będzie najlepsza.
Ludzie mierzą się z różnymi lękami, które inaczej nazywamy fobiami. Przykłady:
- nozofobia – paniczny lęk przed zachorowanie;
- fobia społeczna – lęk przez relacjami z ludźmi;
- agorafobia – lęk przed przebywaniem w otwartej przestrzeni, opuszczeniem pomieszczenia, tłumem oraz miejscami publicznymi;
- klaustrofobia – lęk przed małymi, niskimi, wąskimi i zamkniętymi pomieszczeniami
- aerofobia – lęk przed lataniem samolotem;
- arachnofobia – lęk przed pająkami.
Unikanie tego, co budzi lęk, nie jest rozwiązaniem, bo wtedy jeszcze bardziej o tym myślimy i jeszcze bardziej się boimy.
W terapii stosujemy technikę ekspozycji na bodźce zagrażające, czyli krok po kroku mierzymy się z tym, czego się boimy.
ZESPÓŁ STRESU POURAZOWEGO (PTSD)
Zespół stresu pourazowego w skrócie: PTSD. Skrót wziął się od angielskiej nazwy: Post Traumatic Stres Disorder. Specjaliści zdrowia psychicznego najczęściej diagnozują PTSD po upływie pół roku od zdarzenia, które realnie zagroziło życiu człowieka. Nasze obserwację w Fundacji Twarze Depresji w pracy z obywatelami Ukrainy skłaniają nas do wniosku, że objawy PTSD u Beneficjentów naszej pomocy obserwowaliśmy już nawet po upływie trzech miesięcy od sytuacji zagrożenia życia w czasie działań wojennych. Z kolei pandemia pokazała nam, że PTSD miały również osoby, które przebywały na oddziałach, gdzie codziennie umierało wiele osób z powodu powikłań wywołanych przez COVID-19.
Objawy zespołu stresu pourazowego (według Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób ICD-11):
· flashback to wspomnienia w formie „przebłysku”, „migawki”, które przypomina traumatyczne doświadczenie w formie obrazu, dźwięku. Przykład: Osoba stoi na przystanku i czeka na autobus. Nagle słyszy głośny dźwięk karetki pogotowie. Ten dźwięk przywołuje w jej pamięci skojarzenie z dźwiękiem syren alarmujących o zagrożeniu bombardowaniem. I jakby ktoś zrobił jej zdjęcie z fleszem. Taki właśnie szybki „flesz” przenosi ją z przystanku autobusowego na ulicę w Ukrainie, którą ucieka do schronu. Biegnie obok sąsiada, który został zabity. To wspomnienie przywołał dźwięk z pozoru nie związany z traumatycznym doświadczeniem.
· unikanie rozmowy o okolicznościach związanych z sytuacją traumatyczną;
· wycofanie – unikanie relacji społecznych;
· problemy z pamięcią polegające na częściowej lub całkowitej niezdolność do odtworzenia traumatycznych wspomnień;
· trudności z zasypianiem i przebudzenia podczas snu;
· drażliwość lub wybuchy gniewu;
· problemy z koncentracją uwagi;
· nadmierna czujność;
· ataki paniki w reakcji na sytuację zaskakującą jak np. głośny dźwięk. Przykład: W szkole zadzwonił szkolny dzwonek, który przywołał u dziecka z PTSD wspomnienie dźwięku syren alarmowych. Takie wspomnienie może przywołać również podniesiony głos nauczyciela czy kolegi ze szkolnej ławki, a nawet czyjaś twarz, która przywoła wspomnienie wizualne oprawcy. Wówczas dziecko z PTSD może mieć atak paniki polegający na płaczu, krzyku, chowaniu się pod ławkę, ucieczce z klasy w stanie roztrzęsienia.
ZABURZENIA SNU
Co dziesiąty Polak choruje na bezsenność przewlekłą, czyli trwającą powyżej czterech tygodni. W takiej sytuacji konieczna jest konsultacja z lekarzem psychiatrą! To, jak śpimy, ma ogromny wpływ na nasz nastrój i dobrostan psychiczny. Bezsenność może prowadzić do depresji. Osoby dorosłe powinny spać ok. 6-8 godzin. Unikaj drzemek w ciągu dnia, bo to może prowadzić do problemów ze snem w nocy.
Objawy bezsenności:
• trudności w zasypianiu,
• krótki, przerywany sen,
• częste wybudzanie się,
• budzenie nad ranem,
• trudności z koncentracją uwagi,
• drażliwość,
• osoba sprawia wrażenie nieobecnej.
Bezsenność wymaga konsultacji ze specjalistą zdrowia psychicznego.
ZASADY HIGIENY SNU
- Nie pracuj w łóżku.
- Ogranicz do niezbędnego minimum czas spędzany w łóżku.
- Nie pracuj w wyciemnionym pokoju.
- Unikaj drzemek w ciągu dnia.
- Uprawiaj sport lub przynajmniej idź na spacer.
- Jedz zdrowo, regularnie, a ostatni posiłek najpóźniej trzy godziny przed spaniem.
- Późnym wieczorem nie pij kawy, herbaty, alkoholu, ani napojów z dużą ilością cukru.
- Trzymaj się rytmu dnia – budź się i idź spać o tej samej porze codziennie, również w weekend.
- Unikaj przed snem czytania w tablecie lub smartfonie.
- Usuń z sypialni zegary – szczególnie te wydające dźwięk.
NASI AMBASADORZY
Mika Urbaniak – polska piosenkarka i malarka urodzona w Nowym Jorku. Córka muzyków jazzowych Urszuli Dudziak i Michała Urbaniak. Ambasadorka kampanii społecznej „Twarze depresji. Nie oceniam. Akceptuję”. Od lat leczy się z powodu choroby afektywnej dwubiegunowej (w skrócie ChAD). Jak nazwa wskazuje – choroba ta ma dwa „bieguny”. Mówiąc w dużym uproszczeniu: na jednym „biegunie” jest depresja z obniżonym nastrojem, a na drugim „biegunie” jest mania z podwyższanym nastrojem. Mika leczyła się również z powodu uzależnienia od alkoholu. Swoimi doświadczeniami podzieliła się w książce „Będzie lepiej. Mika Urbaniak szczerze o uzależnieniu, chorobie i miłości”.
Żenia Klimakin – ukraiński dziennikarz mieszkający w Polsce. Ambasador kampanii społecznej „Twarze depresji. Nie oceniam. Akceptuję.”. Podczas kampanii powiedział publicznie o tym, że leczy się na depresję. Zainspirował wielu Ukraińców do podjęcia leczenia depresji i do otworzenia się na mówienie o tej chorobie.
Zdjęcia ambasadorów wykonali: Lidia Skuza (fot. Miki Urbaniak), Marek Górczyński (fot. Żenia Klimakin) -dziękujemy!
GDZIE ZNALEŹĆ POMOC?
· w poradniach zdrowia psychicznego
· w centrach zdrowia psychicznego
· w szpitalach psychiatrycznych
· w Fundacji Twarze Depresji: Prowadzimy programy bezpłatnych, zdalnych konsultacji ze specjalistami zdrowia psychicznego oraz Telefon Zaufania pod numerem: 22 290 44 42
Więcej telefonów znajdziesz na naszej stronie klikając w niebieski przycisk z napisem „Telefony” https://twarzedepresji.pl/wazne-telefony-szukac-pomocy/
masz pytania lub komentarze – napisz: fundacja@twarzedepresji.pl