«Заботься о своем психическом здоровье» – так называется социальная кампания, подготовленная фондом «Лица депрессии» в рамках реализации государственного заказа, финансируемого из средств Национального института свободы – Центра развития гражданского общества в рамках конкурса RPWROP (Государственной программы поддержки развития общественных организаций) на 2024 год – «Приоритет–2». Цель нашей деятельности – побудить поляков и украинцев заботиться о своем психическом здоровье ежедневно! В рамках кампании мы подготовили 10 графических материалов о психическом здоровье и информацию о депрессии, тревожных расстройствах, посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР) и расстройствах сна. Кампания проводилась на польском, украинском и русском языках. Мы благодарим наших амбассадоров Мику Урбаняк и Женю Климакина за активное сотрудничество.
ДЕПРЕССИЯ
Депрессия – самое распространенное психическое заболевание. От нее страдают 280 миллионов человек во всем мире. Это болезнь, а не выбор того или иного способа поведения. Как и любое другое заболевание, она нуждается в лечении.
Наиболее эффективным методом лечения депрессии у взрослых признано сочетание психотерапии и фармакотерапии. Таким образом, необходимо параллельное сотрудничество как с психотерапевтом, так и с психиатром. Для детей и подростков метод лечения депрессии первого выбора — это психотерапия.
Три основных симптома депрессии (согласно Международной классификации болезней ICD-11):
• снижение настроения: плачете? вам грустно большую часть дня?
• повышенная утомляемость: вам не хватает сил на выполнение даже элементарных действий?
• утрата интересов: вас ничего не радует?
Важны также дополнительные симптомы депрессии:
• проблемы со сном: не можете уснуть? часто просыпаетесь ночью? просыпаетесь под утро и не можете снова уснуть, хотя не выспались? Иногда вам хочется проспать весь день?
• снижение или повышение аппетита: вам кажется, что вы не сможешь ничего съесть? или наоборот: «заедаете» свои эмоции?
• чувство вины: вам кажется, что во всем, что происходит, виноваты вы?
• заниженная самооценка: вы говорите себе: у меня ничего не получается в жизни? я безнадежна/безнадежен?
• проблемы с памятью: вы забываете, что должны были сделать?
• проблемы с концентрацией: вы читате одно и то же сообщение несколько раз, чтобы понять его? не можете прочитать книгу, потому что через некоторое время перестаете понимать, что было написано на предыдущей странице?
• суицидальные мысли: считаете, что ваша жизнь не имеет смысла? не имеет ценности? при появлении этого симптома необходимо срочно обратиться к психиатру!
СУИЦИДАЛЬНЫЕ МЫСЛИ
Из-за суицидальных мыслей депрессия, если ее не лечить, становится смертельно опасным заболеванием. Ежегодно более 5 000 поляков лишают себя жизни. Причиной нередко становится отсутствие лечения или неправильное лечение депрессии.
Как понять, что близкий человек думает о самоубийстве? Когда он:
▪ раздает свои личные вещи;
▪ прощается с близкими;
▪ пишет прощальное письмо;
▪ прямо говорит: «Моя жизнь не имеет смысла», «Я не хочу жить» и т. д.;
▪ когда на его странице в социальной сети появляются тревожные сообщения о смерти.
О суицидальных мыслях мы СПРАШИВАЕМ НАПРЯМУЮ! Если вы подозреваете, что близкий человек думает о самоубийстве, расскажите ему о том, что вас беспокоит в его поведении, и спросите: «В последнее время ты думал о том, чтобы покончить с собой?» ЭТОТ ПРЯМОЙ ВОПРОС МОЖЕТ СПАСТИ ЖИЗНЬ ЧЕЛОВЕКУ, СТРАДАЮЩЕМУ ОТ ДЕПРЕССИИ!!! ПОМОГИТЕ ЕМУ КАК МОЖНО СКОРЕЕ ОБРАТИТЬСЯ К ПСИХИАТРУ.
ЕСЛИ ВЫ УЗНАЕТЕ, ЧТО У БЛИЗКОГО ЧЕЛОВЕКА ЕСТЬ ЧЕТКО РАЗРАБОТАННЫЙ ПЛАН САМОУБИЙСТВА, НЕМЕДЛЕННО ВЫЗОВИТЕ СКОРУЮ ПОМОЩЬ.
Одиночество представляет угрозу жизни человека, у которого возникли суицидальные мысли.
ЧТО МОЖЕТ СПОСОБСТВОВАТЬ ВОЗНИКНОВЕНИЮ ДЕПРЕССИИ?
Депрессия – это многофакторное заболевание, на которое влияют:
• генетическая предрасположенность;
• семейная и социальная ситуация;
• психологические факторы;
• травма – в том числе военная травма;
• соматические заболевания (например, хронические боли, онкологические, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, проблемы со щитовидной железой);
• одиночество;
• инвалидность;
• чрезмерный, хронический стресс;
• недостаток физической активности.
Для нашего психического здоровья также важно то, что мы едим. Диета, рекомендованная Национальной службой здравоохранения для поддержания психического здоровья, называется DASH Depresja. Подробнее о ней можно прочитать, нажав на синюю кнопку с надписью «DASH Depresja»
ТРЕВОЖНЫЕ РАССТРОЙСТВА
Генерализованное тревожное расстройство – это сильный страх, возникающих без видимых причин, чрезмерное беспокойство, когда повседневные события вызывают сильную тревогу и сопровождаются физиологической реакцией организма, например, учащенным сердцебиением, тремором рук, болями в животе, головными болями, мышечным напряжением.
В чем разница между страхом и тревогой?
Страх: мы боимся чего-то, что представляет для нас реальную угрозу. Пример: мы стоим на пешеходном переходе и не выходим на дорогу, когда по ней едет автомобиль.
Тревога: мы боимся чего-то воображаемого, преувеличенного, иррационального. Пример: мы стоим на пешеходном переходе. Машин нет, но мы боимся перейти дорогу, потому что опасаемся, что погибнем под колесами автомобиля, хотя видим, что дорога свободна.
Как помочь человеку с тревожным расстройством? Часто наиболее эффективным оказывается сочетание фармакотерапии и психотерапии, но иногда бывает достаточно психотерапии. Специалист по психическому здоровью должен в каждом конкретном случае определить, какой путь лечения будет наиболее эффективным.
Люди сталкиваются с различными страхами, которые иначе называют фобиями. Примеры:
- нозофобия – панический страх заболеть;
- социальная фобия – страх перед отношениями с людьми;
- агорафобия – боязнь находиться на открытом пространстве, выходить из комнаты, боязнь толпы и общественных мест;
- клаустрофобия – боязнь маленьких, низких, узких и закрытых пространств;
- аэрофобия – боязнь полетов на самолетах;
- арахнофобия – боязнь пауков.
Избегать того, что вызывает страх, – не выход, потому что тогда мы думаем об этом еще больше и боимся еще сильнее.
В терапии мы используем технику воздействия на угрожающие стимулы, то есть шаг за шагом сталкиваемся с тем, чего боимся.
ПОСТТРАВМАТИЧЕСКОЕ СТРЕССОВОЕ РАССТРОЙСТВО (ПТСР)
Посттравматическое стрессовое расстройство, сокращенно: ПТСР. Аббревиатура взята из английского названия: Post Traumatic Stress Disorder. Специалисты в области психического здоровья чаще всего диагностируют ПТСР через шесть месяцев после события, которое реально угрожало жизни человека. Наши наблюдения в фонде «Лица депрессии» во время работы с украинскими гражданами позволяют сделать вывод, что мы наблюдали симптомы ПТСР у наших подопечных уже через три месяца после угрожающей жизни ситуации во время военных действий. С другой стороны, пандемия показала нам, что ПТСР испытывают и люди, которые находились в палатах, где ежедневно умирало множество людей из-за осложнений, вызванных COVID-19.
Симптомы посттравматического стрессового расстройства (в соответствии с Международной классификацией болезней ICD-11):
• Флешбэк – это воспоминание в виде «вспышки», «моментального снимка», который напоминает о травмирующем опыте в виде образа, звука. Пример: человек стоит на остановке и ждет автобуса. Вдруг он слышит громкий звук сирены машины скорой помощи. Этот звук вызывает в памяти человека ассоциацию со звуком сирены, предупреждающей об угрозе взрыва. Как будто кто-то сделал фотографию со вспышкой. Именно такая быстрая «вспышка» переносит его с автобусной остановки на улицу в Украине, по которой он бежит к убежищу. Пробегает мимо убитого соседа. Это воспоминание вызывается звуком, казалось бы, не имеющим отношения к травматическому опыту.
• Избегание разговоров об обстоятельствах, связанных с травмирующей ситуацией.
• Отстраненность – избегание социальных отношений.
• Проблемы с памятью, заключающиеся в частичной или полной неспособности вспомнить травмирующие события.
• Трудности с засыпанием и прерывистые пробуждения.
• Раздражительность или вспышки гнева.
• Проблемы с концентрацией внимания.
• Повышенная бдительность.
• Панические атаки в ответ на пугающую ситуацию, например, громкий шум. Пример: в школе прозвенел звонок, что вызвало у ребенка с посттравматическим стрессовым расстройством воспоминание о звуке воздушной тревоги. Тревожное воспоминание также может быть вызвано повышенным голосом учителя или одноклассника, а также внешностью человека, напоминающего о травматическом переживании. В такой ситуации у ребенка с ПТСР может начаться паническая атака, сопровождающаяся плачем, криком, попытками спрятаться (например, под парту), также он может покинуть класс в подавленном состоянии.
ПОСТТРАВМАТИЧЕСКОЕ СТРЕССОВОЕ РАССТРОЙСТВО (ПТСР)
Каждый десятый поляк страдает хронической бессонницей, то есть бессонницей, длящейся более четырех недель. В такой ситуации необходимо обратиться к психиатру! То, как мы спим, оказывает огромное влияние на наше настроение и психическое состояние. Бессонница может привести к депрессии. Взрослым необходимо спать около 6–8 часов. Избегайте короткого сна днем, так как это может привести к проблемам со сном ночью.
Симптомы бессонницы:
• трудности с засыпанием;
• короткий, прерывистый сон;
• частые пробуждения;
• пробуждение раньше положенного времени по утрам;
• снижение концентрации внимания;
• раздражительность;
• человек кажется рассеянным.
Бессонница требует консультации со специалистом по психическому здоровью.
ПРИНЦИПЫ ГИГИЕНЫ СНА:
• Не работайте в постели.
• Сведите время, проведенное в постели, к минимуму.
• Не работайте в затемненной комнате.
• Избегайте короткого сна в течение дня.
• Занимайтесь спортом или хотя бы гуляйте.
• Регулярно питайтесь здоровой пищей, последний прием пищи должен быть не позднее чем за три часа до сна.
• Не пейте кофе, чай, алкоголь или напитки с большим количеством сахара поздно вечером.
• Придерживайтесь режима дня – просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, включая выходные.
• Не читайте на планшете или смартфоне перед сном.
• Уберите из спальни часы, особенно те, которые издают звуки.
НАШИ АМБАССАДОРЫ
Мика Урбаняк – польская певица и художница. Родилась в Нью-Йорке, дочь джазовых музыкантов Уршули Дудзяк и Михала Урбаняка. Амбассадорка социальной кампании «Лица депрессии. Я не осуждаю. Я принимаю». На протяжении многих лет Мика лечится от биполярного аффективного расстройства (сокращенно БАР). Как следует из названия, это заболевание имеет два «полюса». На одном «полюсе» – депрессия с подавленным настроением, а на другом – мания с приподнятым настроением. Мика также лечилась от алкогольной зависимости. Своим опытом она поделилась в книге «Все наладится. Мика Урбаняк: откровенно о зависимости, болезни и любви».
Женя Климакин – украинский журналист, живет в Польше. Посол социальной кампании «Лица депрессии. Я не осуждаю. Я принимаю». Во время кампании он публично рассказал о том, что лечится от депрессии. Женя вдохновил многих украинцев начать лечение от депрессии и открыто говорить об этом заболевании.
ГДЕ НАЙТИ ПОМОЩЬ?
- В пунктах консультаций психического здоровья.
- В центрах психического здоровья.
- В психиатрических больницах.
- В фонде «Лица депрессии»: мы проводим программы бесплатных дистанционных консультаций со специалистами в области психического здоровья. У нас работает телефон доверия: 22 290 44 42.
Вы можете найти другие телефоны на нашем сайте, нажав на синюю кнопку «Телефоны» https://twarzedepresji.pl/wazne-telefony-szukac-pomocy/.